Bethaks

Die Kniebeuge der indischen Ringer/ Hindu Squats

Von Jan Markus Adams

Bethaks (dt.: Kniebeugen) bilden mit Dands die beiden Hauptübungen des Vyayam. Ich werde im Folgenden die Besonderheiten und die Ausführung kurz erläutern.

Es handelt sich bei Bethaks um eine sehr dynamische Kniebeugenform. Die Bewegung verläuft an die Atmung angepasst. Wie bei einer Ziehharmonika wird mit Stauchung der Lunge (Abwärtsbewegung) ausgeatmet und mit Streckung der Lunge (Aufwärtsbewegung) eingeatmet. Die Arme vollführen eine daran angepasste Ruderbewegung, wodurch Brustkorb und Schlüsselbeine die Lungentätigkeit untertsützen, indem Brustkorb und Schlüsselbeine beim Ausatmen gesenkt und nach vorne gerichtet und beim Einatmen nach hinten gezogen und angehoben werden.

Eine weitere Besonderheit stellt die Positionierung der Füße dar. Bei der Abwärtsbewegung werden die Fersen angehoben und bei der Aufwärtsbewegung die Fußballen. Dies führt zu einem hohen Maß an Beweglichkeit der Knie und einer Entlastung der Sehnen und Bänder. Bei der dynamischen Ausführung der Bethaks erhalten die Füße Spiel und sind fähig Gleichgewicht und Stabilität zu geben, wodurch die Knie eine stete Anpassung der Kraftrichtung erfahren und die Spannung im Gelenk angemessen bleibt. Das Gelenk wird permanent muskulär gestützt und die Bänder geschont.

Das Hin- und Herwippen auf Ferse und Fußballen stärkt das Fußgewölbe, sowie die gesamte Unterschenkelmuskulatur. Sorgfältig und regelmäßig ausgeführt, vermögen Bethaks gewisse orthopädische Probleme der Füße und somit des gesamten Bewegungsapparates zu lindern.

Hier eine Bilderserie zur Verdeutlichung der Ausführung:

Aufrecht stehend tief einatmen
Ausatmend in die Knie gehen, dabei die Arme seitlich am Körper herabführen und die Fersen anheben
Ausatmend in die Knie gehen, dabei die Fersen anheben
Einatmend aufrichten, die Arme im Viertelkreis in die Waagerechte führen
Einatmend die Arme zurückziehen und Fußballen anheben (auf dem Bild nicht zu sehen)

Eine hohe Wiederholungszahl und das Ausschöpfen des vollen Bewegungsradius‘ der Muskeln machen Bethaks zu einer Ausdauerübung der Spitzenklasse. Normale Kniebeugen werden üblicherweise nicht mit genug Wiederholungen ausgeführt um ihr volles Potential entfalten zu können und Ausdauerübungen, wie Laufen, Radfahren und Schwimmen nutzen nicht den vollen Bewegungsumfang der Gliedmaße aus, wodurch nicht so viele Muskelzellen gefordert werden wie möglich wäre und nötig um ein optimales Training zu absolvieren. Die dynamische und zügige Ausführung der Bethaks hingegen verhilft dazu in kurzer Zeit viele Wiederholungen über einen großen Bewewgungsbereich der Muskulatur auszuführen. Als ich, verletzungsbedingt, mal nicht in der Lage war Dands zu machen, habe ich kurzerhand 500 Bethaks als Trainingseinheit absolviert. Dauer: 16 Minuten. Anschließend hatte ich Muskelkater in der gesamten Beinmusukulatur und im unteren Rücken. Ein wenig moralische Untertsützung hatte ich dabei durch das Zählsystem ds amerikanischen Catchwrestlers Jake Shannon, er empfiehlt mehrere „Sätze“, zunächst 100 Wiederholungen, dann 90, 80, 70, 60, 40, 30, 20, 10. Verzichtet man auf Pausen zwischen den Sätzen ist die 500 ruckzuck voll.

Ein spannender Aspekt ist die korrekte Atmung. Geatmet wird immerzu durch die Nase. Ein und Aus. Die Zähne liegen dabei in ihrer Normalstellung (d. h. leichter Überbiß) aufeinander und die Zunge drückt am Oberkiefer gegen den Gaumen. Die Bewegungen wird in dem Tempo ausgeführt, dass eine tiefe Atmung möglich ist. Gerät der Atemrhythmus durcheinander, deutet dies auf eine Überforderung hin und lädt zu einer Pause oder dem Trainingsende ein. Das Training sollte nicht überfordern, sondern in dem Maße fordern, dass eine Leistungssteigerung möglich ist. Dies gelingt durch die Konzentration auf die Atmung. Atmen wir ruhig melden wir unserem Gehirn, dass alles in Ordnung ist und es uns gut geht. Atmen wir unkontrolliert, stockend, flach, verspürt unser Gehirn Streß und die Effizienz des Trainings lässt nach. Es liegt jedoch in der Natur eines sinnvollen Trainings effizient zu sein und dies versetzt uns im Laufe der Trainingseinheiten in die Lage mehr Belastung zu ertragen. Wir erarbeiten uns dadurch Stressresistenz.

Ich empfehle, die Bethaks langsam kennenzulernen. So kann man ein Gefühl für die richtige Position entwickeln, in der man das Gleichgewicht gut zu halten vermag. Auch ist es nicht nötig den vollen Bewegungsumfang auszuführen, wie bei der Bilderserie. Gerade bei Knieproblemen kann es lindernd wirken Bethaks zu machen. Aber nur in eingeschränktem Radius, in dem die Knieprobleme nicht spürbar sind. Durch diese Maßnahme kann die Muskulatur der Füße und Unterschenkel gekräftigt werden und zuweilen verschwinden gewisse Knieprobleme dann bereits.

Trainingsbeginn

Als ich angefangen habe Bethaks und Dands zu nutzen, habe ich beide Übungen immer im Wechsel gemacht. Die Bethaks sind anspruchsvoller für die Beine und die Dands für den Oberkörper. Durch die abwechselnde Ausführung erhält der jeweils andere Körperbereich ein wenig Erholung und man kann nahezu ohne Pausen trainieren. Diese Gestaltung des Training hat in den vergangenen Jahren zahlreichen Menschen die positiven Effekte auf Körper und Geist nahegebracht.

Dazu empfehle ich zunächst fünf Sätze zu absolvieren. Ein Satz besteht aus zwanzig Bethaks und zehn Dands. Nach wenigen Minuten hat man also schon hundert Bethaks und fünzig Dands gemacht und kann im Laufe der Zeit, sowohl die Sätze, als auch die Wiederholungen ganz nach Belieben steigern. Für mich haben sich 500 Wiederholungen pro Tag als, im Sinne meiner Trainingsziele, am Besten erwiesen. Unter den indischen Ringern hingegen gilt man erst dann als starker Mensch wenn man täglich 3000 Bethaks ausführt.

2 Comments on “Bethaks

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