Dands

Die Königin des Vyayam/ Hindu Push-ups

Von Jan Markus Adams

Das Wort ‚Dands‘ ist Sanskrit und bedeutet auf Deutsch ‚Oberarme‘. Hat man genug davongemacht, weiß man warum.

Dands sind die wichtigste Übung der indischen Ringer und zusammen mit Bethaks Grundbestandteil des Vyayam. Sie sind eine Kombination aus den Yogapositionen ‚Herabschauender Hund‘, ‚Tiefer Liegestütz‘ und ‚Hinaufschauender Hund‘.

Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana)
Hinaufschauender Hund (Urdhva Mukha Svanasana)

Der Aufbau funktioneller Kraft ist Ziel des Vyayam. Wir erreichen dies, wenn Muskelaufbau und Steigerung der Ausdauer einhergehen mit einer Verbesserung der Beweglichkeit. Die erworbene Muskelmasse kann dadurch immerzu mit Sauerstoff versorgt werden. Gleichzeitig benötigt sie weniger Sauerstoff, wenn der Körper geschmeidig ist, da die Muskulatur dann nur die Aufagbe der Bewegung übernimmt ohne gegen steife Bänder, Sehnen und Gelenke kämpfen zu müssen. Funktionelle Kraft bedeutet Energieeffizienz. Je mehr Leistung wir erbringen können, desto größer wird die Fähigkeit Leistung zu erbringen.

Um diesen Effekt sinnvoll zu nutzen, gilt es, richtig zu atmen. Das geschieht dergestalt, dass mit Weitung der Lunge (Vorwärtsbewegung) eingeatmet und mit Stauchung der Lunge (Rückwärtsbewegung) ausgeatmet wird.

Im ‚Hinabschauenden Hund‘ sind Schlüsselbeine und Brustkorb nach innen gerichtet, die Lunge ist gedehnt. Der Weg zum ‚Tiefen Liegestütz‘ wird mit einem Zurückziehen der Schulterblätter verbunden. Der ‚Hinaufschauende Hund‘ ermöglicht dann ein Dehnen des Brustkorbes durch ein Zurückziehen von Schulterblättern und Schlüsselbeinen.

Durch fließende, dynamische Bewgeungen werden die Haltungen verstärkt. In dem Maße, wie die Haltung die Atmung begünstigt, verhilft die richtige Atmung zu einem tieferen Eintauchen in die Position. Die Atmung sollte stets die jeweilige Bewegung einleiten: durch das Einatmen ziehen wir uns nach vorne und durch das Ausatmen drücken wir uns nach hinten.

Zur besseren Veranschaulichung des Bewegungsablaufs hier eine Bilderserie:

Ausatmend in den ‚Hinabschauenden Hund‘
Einatmend, Ellbogen am Körper haltend in den ‚Tiefen Liegestütz‘ (Chatturanga Dandasana)
Einatmend im ‚Tiefen Liegestütz‘ Ellbogen innen haltend nach vorne
Einatmend aus dem ‚Tiefen Liegestütz‘ Ellbogen innen haltend hochdrücken
Einatmend aus dem ‚Tiefen Liegestütz‘ Ellbogen innen haltend hochdrücken
Einatmend aus dem ‚Tiefen Liegestütz‘ Ellbogen innen haltend hochdrücken
Einatmend aus dem ‚Tiefen Liegestütz‘ Ellbogen innen haltend hochdrücken
Ausatmend in den ‚Hinabschauenden Hund‘

 

Dands als sinnvolle Übung zur Leistungssteigerung und Förderung der Gesundheit

Dands haben eine hervorragende Wirkung auf den Bewegungsapparat. Durch sie werden nahezu alle Skelettmuskeln gekräftigt und gedehnt. Beginnend beim Fußgebwölbe, bis in die Finger und die Nackenmuskulatur.

Dands verhelfen Wirbelsäule und Hüftgelenken zu mehr Geschmeidigkeit. Bandscheibenvorfällen kann vorgebeugt werden. Auch bestehende Bandscheibenprobleme, Hüft- und Kniebeschwerden können gelindert werden.

Die Schultern werden in ihrem normalen Bewegungsmuster gefordert, was diese geschmeidig hält. Selbst Beschwerden durch Arthrose und Impingement Syndrom können gemildert werden, wenn man darauf achtet, die Schulterblätter hinten zu halten. Das stärkt den Schultergürtel und schult die Achtsamkeit für bewusste Haltung und Bewegung im Alltag.

Durch die permanente Stauchung und Streckung des Bauchraumes werden sämtliche Verdauungsorgane in ihrer Tätigkeit angeregt. Auch die entgiftende Funktion der Leber wird durch die mechanische Reizung verbessert. Die tiefe Atmung fördert die Lungentätigkeit, welche notwendig ist um Lunge und Bronchien von Ablagerungen zu befreien.

Darüber hinaus wird das Lymphsystem und somit der Fettsoffwechsel angeregt, ebenso wie das Immunsystem. Dies kann sich dadurch äußern, dass beim Training die Nase läuft.

Dands aus Sicht des Yoga

Im Yoga werden den Haltungen (Asanas) bestimmte Wirkungen zugeschrieben. So gilt der ‚Herabschauende Hund‘ laut Alexandra Hägler als eine „eine Position des Innehaltens, des Durchatmens, des Kraftschöpfens […]“. Die Haltung wirkt sich positiv auf das Nervensystem aus, indem sie sogleich beruhigend und stimulierend wirkt. Laut Iyengar vertreibt sie Müdigkeit, bringt verlorene Energie zurück und hellt die Stimmung auf.

Der ‚Tiefe Liegestütz‘ verleiht laut Hägler ein „Gefühl der Stärke“, vertreibt Müdigkeit und Antriebslosigkeit und gibt „inneren Frieden“.

Der ‚Hinaufschauende Hund‘ wirkt stimmungsaufhellend und energetisierend. Laut Iyengar sorgt er für eine Verjüngung der Wirbelsäule. Hier ist spannend zu beobachten, dass Säuglinge diese Bewegung als eine der ersten Bewegungen in ihrem Leben ganz natürlich ausführen. Mit zunehmendem Alter lässt die Fähigkeit dazu, bei fehlendem Training, allerdings nach. Im Umkehrschluß könnte man mutmaßen, dass der ‚Hinaufschauende Hund‘ den Alterungsprozess verlangsamt oder, wie Iyengar sagt, sogar umkehrt und eine Verjüngung bewirkt.

Kombinieren wir die aufgeführten postiven Effekte der verschiedenen Asanas, wie es bei den Dands der Fall ist, erhalten wir eine Vorstellung davon, warum sie für die indischen Ringer einen derartigen Wert haben.

Dands, die Atmung und der Kiefer

Doch dieser Wert ist noch größer. Dands können auch psyochsomatisch genutzt werden.

Eine tiefe Atmung ist für ein volles Ausschöpfen des Potentials der Dands unerlässlich. Um dies zu erreichen, sollte man durch die Nase atmen. So gelangt die Luft tiefer in die Lunge und kann diese mit frischem Sauerstoff füllen. Die Nasenatmung gelingt am Besten, wenn die Zähne in Normalstellung (d. h. leichter Überbiß) aufeinander liegen und die Zunge gegen den Gaumen drückt. Wir atmen tief und kontrollieren unseren Kiefer.

Dem Kiefer kommt bei den Dands eine besondere Bedeutung zu. Durch dessen Beherrschung ist es möglich für die Aufwärtsbewegung beim ‚Hinaufschauenden Hund‘ mehr Kraft zu entfalten, was nach zahlreichen Wiederholungen ein willkommener Lichtblick ist, wenn man noch mehr machen will. Dies gelingt, indem wir die Zähne beim Hochdrücken fest zusammenbeißen. Der unmittelbare Effekt ist jener, dass kurzzeitig mehr Spannung in Oberkörper und Halswirbelsäule besteht, welche sodann impulsartig durch den Körper zieht und Kraft gibt.

Die Anwesenheit des Kiefers wird vielen Menschen erst in Stresssituationen bewusst. Oder Nachts, wenn sie mit den Zähnen knirschend im Bett liegen. Durch das Training lernen wir ihn und das Potential, das ihm innewohnt, kennen. Wir erhalten ein Bewusstsein unseres Kiefers, was ein unbewusstes Verspannen in Stresssituationen verhindert.

Dands geben uns die Möglichkeit Atmung und Kiefer beherrschen zu lernen. Eine ruhige und tiefe Nasenatmung, während wir ein intensives Training absolvieren, vermittelt unserem Gehirn ein Gefühl der Sicherheit und Kontrolle. Es ist sogar möglich, den Parasympathikus zu aktivieren, den Teil unseres Nervensystems, der im Ruhezustand aktiv ist. Wir können in einen tranceähnlichen, meditativen Zustand gelangen. Unser Gehirn bleibt gelassen, während unser Körper leistungsfähiger wird. Je leistungsfähiger unser Körper wird, desto gelassener kann unser Gehirn bleiben. Wir erschaffen eine Aufwärtsspirale.

Durch Beherrschung von Atmung und Kiefer verhelfen uns Dands dazu in Stresssituationen gelassen und handlungsfähig zu bleiben. Wir behalten die Kontrolle.

Trainingsbeginn

Traditionell macht man täglich soviele Dands, wie man ohne Pause ausführen kann und steigert sich im Laufe der Zeit auf 1500 Wiederholungen. Dann gilt man in Indien als besonders starker Ringer.

Traditionell beginnt man in Indien ein derartiges Training im Kindesalter, wenn der Körper weich, geschmeidig und leicht ist. Wenn man mit dieser Voraussetzung täglich trainiert und täglich minimal schwerer und größer wird, ist es nur folgerichtig im Erwachsenealter eine beachtliche Anzahl von Dands absolvieren zu können.

Wir sollten das Training lockerer angehen.

Als ich angefangen habe Bethaks und Dands zu nutzen, habe ich beide Übungen immer im Wechsel gemacht. Die Bethaks sind anspruchsvoller für die Beine und die Dands für den Oberkörper. Durch die abwechselnde Ausführung erhält der jeweils andere Körperbereich ein wenig Erholung und man kann nahezu ohne Pausen trainieren. Diese Gestaltung des Training hat in den vergangenen Jahren zahlreichen Menschen die positiven Effekte auf Körper und Geist nahegebracht.

Ich empfehle zunächst fünf Sätze zu absolvieren. Ein Satz besteht aus zwanzig Bethaks und zehn Dands. Nach wenigen Minuten hat man also schon hundert Bethaks und fünzig Dands gemacht und kann im Laufe der Zeit, sowohl die Sätze, als auch die Wiederholungen ganz nach Belieben steigern.

“Doing dands makes a person’s character and personality shine. The body takes on a powerful radiance. Not only this, but the person who does dands lives a fuller and more meaningful life. His personality is more attractive. He is liked by everyone. His whole attitude towards life is changed.” (Atreya)

Urdhva Mukha Svanasana

 

 

 

5 Comments on “Dands

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  3. Sie haben ausführlich die Vorteile von DANDS beschrieben. Ich freue mich auf weitere qualitativ hochwertige Beiträge von Ihnen. Vielen Dank

    • Herzlichen Dank für Ihre freundlichen Worte! So freue ich mich nochmal mehr darauf weitere Beiträge zu verfassen!

  4. Pingback: Stress sei mit dir – Jan Markus Adams

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